Estoy como lenteja hoy…

Estoy como lenteja hoy…

La primera vez que escuché esta expresión fue a mi hermana menor, ella se refería a que estaba lenta y “algo vieja” para reaccionar ante algún hecho o chiste del momento… Me causó mucha gracia pero no dejo de reconocer que es un poquito racista esto, porque inmediatamente pensé que la expresión no es aplicable a los hombres porque las lentejitas son femeninas (yo y mi feminismo) y por lo tanto no podemos decirle a nuestro bien amado sexo opuesto: Estas lentejo! Hummmmm, como que no es tan chistoso…

Hoy les traigo mi receta favorita de todas las que he probado hasta ahora en este proyecto: un Estofado de Quinoa, Lentejas y zanahorias, delicioso…me encantó este plato!

Las lentejas, las arvejas y los granos son conocidos genéricamente como legumbres.  Son alimentos excelentes para las dietas bajas en colesterol. Contienen muy poca grasa, cero colesterol y abundantes proteínas necesarias para nuestra alimentación balanceada. Lo más importante es que aportan buena cantidad de fibras solubles que ayudan a eliminar el colesterol del organismo de manera similar al salvado de trigo o avena.

Las lentejas rojas, marrones o verdes, tienen todas las virtudes de las legumbres secas y el mérito adicional de necesitar menos tiempo de cocción.  Las lentejas rojas fueron las que usé para preparar este plato. Originalmente venían de la India y se conocen con el nombre de dhal, que se da a las legumbres secas en general. No necesitan remojarse antes de cocinarse, se hierven por 20 minutos porque si se cuecen demasiado se deshacen.  Normalmente (como en el caso de esta receta) con la cocción se convierten en un puré espeso.  Las lentejas marrones y la verdes francesas conocidas como Lentille de Puy (muy de moda para acompañar platos con pescado o carnes) requieren más tiempo de cocción, de 40 a 45 minutos.

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Las legumbres en general, suelen evitarse porque producen flatulencia.  Esta se reduce bastante botando el agua del primer hervor, así me lo enseñó mi mami para todos los granos y me ha resultado un excelente consejo, no importa la cantidad de kilos de granos que cocine (nunca cocino menos de un kilo, aun cuando somos solos dos en casa, porque el resto lo separo en bolsas por ración y es perfecto para los días en que estamos bien ocupados), es importante hacer este paso para evitar males digestivos o sonoros. La flatulencia es provocada por ciertos componentes que el organismo no digiere y producen gases en el intestino.

Una alternativa también es usar los granos enlatados, son rápidos y nutritivos, aunque pierden algo de vitamina B con el enlatado pero conservan todas sus propiedades.  Les recomiendo tener un par de latas de granos a mano para una comida rápida y rica en fibras, y funcionan sin ningún problema (yo ayer hice unas caraotas negras enlatadas para servir un desayuno criollo y me quedaron ricas).

Ahora mi receta favorita,

ESTOFADO DE QUINOA, LENTEJAS ROJAS (DHAL) Y ZANAHORIAS

Tomado del Libro Quinoa The Everyday Superfood 365 de Patricia Green & Carolyn Hemming

Ingredientes:

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1/2 taza (125 ml) de Quinoa

1/2 taza (125 ml) de lentejas rojas o dhal

4 tazas (1 litro) de caldo de pollo. Pueden usar uno comercial o prepararlo en casa con anticipación

1 taza (250 ml) de agua

1 1/2 taza (375 ml) de zanahoria cortada en ruedas. Yo hice con la zanahoria cortada en cubos pequeños porque en casa no gusta mucho la zanahoria cocinada.

1 taza (250 ml) de cebolla roja cortada en cuadritos

2 cucharaditas (10 ml) de ajo cortado o triturado

1 cucharadita (5 ml) de comino molido

1 cucharadita (5 ml) de cilantro molido

1/4 cucharadita (1 ml) de sal

1 taza (250 ml) de pimentón rojo cortado en cuadros (más o menos 1 pimentón)

2 cucharadas (30 ml) de cilantro fresco cortado

Preparación:

Combinar la Quinoa, las lentejas, el caldo y el agua en una olla grande y ponerla a hervir. Bajar el fuego y tapar por 10 minutos.  Añadir las zanahorias, la cebolla, el ajo, comino, cilantro molido y la sal y cocinar por 5 minutos. Añadir el pimentón y cocinar 5 minutos más. Apagar y añadir el cilantro fresco, ajustando la sazón en caso de que lo consideren necesario. Servir inmediatamente. Delicioso!

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Tips:

– Yo siempre que uso especies en polvo, primero las sofrío, bien sea con aceite o solas. En esta receta, antes de ponérsela a la cocción de la Quinoa con las lentejas, sofreí el comino molido, el cilantro molido y el ajo para luego agregarla al estofado.

– Antes de cocinar la Quinoa y las lentejas, primero las enjuague a ambas (por separado) y luego procedí con la cocción.

– La serví con poppadoms, una especie de galleta u oblea crujiente, hecha de harina de lentejas que se hacen en el microondas o fritas. Es el mismo procedimiento de las hojuelas de camarón chinas para los que conocen esto.

DEL REFRANERO POPULAR:

“Lentejas, si quieres las comes, sino las dejas!”

Buena música para alegrarnos la vida, el último trabajo discográfico de Oscar de Leon, Clásicos de Big Band, 2014, con una buena selección de canciones, 21 en total, cantadas en ingles y español: Te llevo bajo la piel, Llévame a la luna, Volare, A mi manera, New york, New York, Quizás, Quizás, Quizás, Quién será, Frenesí, Cachito Mio, Extraños en la Noche, del compendio en español, mientras que en inglés canta I’ve got you under my skin, Fly me to, Volare, I did it my way, New York, New York, Perhaps, Sway, Cachito Mio, Copacabana o Strangers in the night. Aquí les dejo Quizas, Quizas, Quizas… No hay un buen vídeo disponible todavía, pero no dejen de escucharlo y de comprarlo.

Con poca azúcar, por favor

Con poca azúcar, por favor

Bueno, bueno, bueno… parece que si no dejamos de comer azúcar, no estamos haciendo comidas saludables! Cuando yo comencé este blog, les dije que mi intención era hacer las recetas Con Quinoa de libros, revistas e internet y ver que tan buenas y comestibles eran. En este primer mes de publicaciones y por mensajes privado, me han pedido que cocine y publique las recetas con “menos azúcar por favor”, bien sea porque están a dieta o porque quieren mantenerse o porque como yo, simplemente no nos gustan tan dulce.

Para mí, uno de los retos de hacer esto era cocinar siguiendo la receta, no cambiarle nada, y tuve que aceptar muchas veces la cantidad de azúcar que indican, a fin de ser justa con la crítica al autor de la receta escogida. Yo no soy muy buena para ponerle azúcar a un postre: todo me parece muy dulce, pero es un postre y es en realidad lo que se requiere para el gusto en general… En la receta de la Torta de Zanahoria Con Quinoa que ya publiqué, hice de las mías y comencé por cambiar el azúcar, de azúcar morena a raw sugar (el azúcar menos procesada y refinada, equivalente a un papelón venezolano molido) y no utilizar el azúcar glas en la cubierta (no sé por qué pero es la que menos soporto, inclusive verla), esto hizo que mi maridito se destornillara de la risa cuando lo leyó porque me dijo: “Te tardaste mucho en salirte con la tuya y bajar el azúcar a un postre” Yo trato, les aseguro que he tratado, pero se me sale siempre mí otro yo y gana. Toda esta perorata viene porque pienso incluir alguna que otra receta, con menos azúcar o utilizando alternativas para el azúcar refinada como lo es la Stevia y la fructuosa. Por ahora, viendo los vídeos de Ernest Subirana en su canal http://www.youtube.com/user/cocinasanaconernest, él utiliza las hojas de Stevia, las coloca en un sobre o bolsito desechable, de los que venden para hacer té y pone el paquetico al final de la cocción, endulza el plato, lo retira luego y listo. Mi mami, quien es una alquimista natural en la cocina, prepara un sirope de Stevia, poniendo a cocinar las hojas en agua y luego lo utiliza para endulzar lo que requiera, pero pienso que hay recetas que no le iría muy bien el sirope porque podría alterar el resultado… por lo pronto empezaré por conseguir las hojas de Stevia y averiguar…

También leyendo el libro I quit sugar (Dejé el azúcar), Sarah Wilson, su autora, tiene una teoría muy interesante en su propuesta de cambio de estilo de vida. No es una dieta más como dice ella, es simplemente un cambio de estilo de vida. Ella nos asegura que dejando de consumir azúcar procesada, toda esa que es añadida olímpicamente como preservativo en una buena cantidad de alimentos, nuestra salud mejora en un 100%. He leído con anterioridad muchos testimonios de esta teoría y visto programas en la BBC que la avalan, los resultados nos dejan sin habla. La cantidad de azúcar que hay en productos de consumo diario son extraordinarios, esta es una pequeña lista que ella publica en su libro:

Salsa Barbeque: un servicio equivale a 4 cucharaditas de azúcar. El 50% del producto es azúcar.

– Barra de Musli “sugar free”: 3 – 5 cucharaditas por barra. Los frutos secos son una bomba de fructosa (yo amo los frutos secos, pero como máximo dos o tres al día).

– Yogurt baja caloría natural: 6.5 cucharaditas de azúcar. El fabricante al bajarle la grasa lo compensa con azúcar bajo el nombre de inulina y oligofructosa.

– Un paquete pequeño de pasas: 8 cucharaditas de azúcar. El 70% del paquete es azúcar.

– Jugo de manzana pasteurizado: 10 cucharaditas de azúcar por vaso! Un vaso de jugo contiene la misma cantidad de azúcar que la Coca Cola. Esta particularmente me chocó, yo nunca tomo sodas precisamente por la cantidad de azúcar.

– Salsa de tomate: 10 – 12 cucharaditas de azúcar por servicio. Las salsas en general contienen más azúcar que una cubierta de chocolate.

Hace más de 25 años, mi amiga Martha, criando a su hija, nos comentaba siempre: “Es increíble la cantidad de azúcar que contienen los cereales y los alimentos para niños! Están haciendo que los niños tengan esa dosis extra de energía ficticia que los hace treparse por las paredes y que lejos de alimentarlos los enferma a futuro”. Ella nunca le dió compotas de frutas por ejemplo, ella le licuaba un yogur natural con fruta y eso era lo que le daba a la bebe y los teteros no eran de leche sino una mezcla que yo pensaba en ese entonces: huyyy yo no me tomaría eso! Mis 3 últimos nietos los están criando en un estilo bajo de azúcar, free range como me dice mi hija, y esto me hace sentir mejor. Mi nieto de 8 años, cuando estaba entre sus 3 – 4 años, recuerdo que si tomaba los té fríos se ponía tan inquieto e intenso por la cantidad de azúcar en el contenido, que después  de un episodio de lucha para meterlo en la cama por haberse tomado en la tarde uno de estos té cuando fuimos de paseo, se tomó una decisión: no más té! si quiere algo de tomar, que tome agua!… sabias palabras.

En el cambio de estilo de vida propuesto en su libro, Wilson asegura que eliminando el azúcar y comiendo full proteínas y grasas, mantenemos una salud inmejorable. Otra vez, cuando se menciona la palabra grasa, lo primero que nos viene a la mente es la tocineta, costillas y chuletas de cerdo, etc. y es a lo que ella se refiere: todo esto se puede consumir sin remordimiento, pero (siempre hay y tiene que haber un pero) procesadas en sus casas, sin aditivos que son los que realmente producen el daño al organismo, manteniendo una dieta baja de azúcar, a fin de obligar al cuerpo a procesar y tomar la energía de esa grasa que consumimos. Justo cuando pensamos que es mejor una dieta vegetariana por aquello de que es más sano y menos grasa animal que es más difícil y pesada de procesar, esta chica nos dice NO, el problema no es la grasa de la tocineta, de los huevos y de la carne de cerdo en general, sino el consumo de azúcar a diario. Ella para sus trabajos de investigación, viajó con el equipo de National Geographic a Sardinia, Italia y a Ikaria, Grecia, pueblos donde sus habitantes “son robustos, saludables y viejos”  es decir, mueren de viejo pero “saludables”. Al estudiar su estilo de vida y con que se alimentaban, encontraron que ellos consumían grandes cantidades de grasa, proteínas y vegetales de la temporada…y muy poquita azúcar!

Su cambio de estilo de vida comenzó cuando fue diagnosticada con Tiroiditis de Hashimotoun desorden de la glándula tiroides que ataca el sistema inmunológico. Ella ofrece en su libro un plan de 8 semanas para ir dejando el azúcar. Hay unos menús y recomendaciones que si lo desean, puedo ir publicándolos semanalmente. Déjenmelo saber por acá, no en privado por favor 😉

Sara Wilson foto

Sarah Wilson

TIPS INTERESANTE TOMADOS DEL LIBRO I QUIT SUGAR:

Al cocinar, debemos prestarle atención a esta guía que aparece en el libro de Wilson:

– Una cucharada de grasas saturadas (la mantequilla entra en esta categoría) y mono-no saturadas como el aceite de oliva, los aceites de nueces y el aceite de aguacate (avocado, palta), son muy buenos y pueden consumirse fríos (ideal para las vinagretas). Los poli-no saturados como el aceite de canola, soya y de girasol (oh no! ¿el de girasol?) aún a temperatura ambiente son problemáticos el consumo porque una vez en nuestro cuerpo caliente, se desestabilizan y no se digieren bien.

– Para saltear, otra vez, algunos saturados, muchos  mono-nosaturados y los aceites de nueces son buenos aun a temperaturas medias. Los aceites de vegetales nunca podrían ser calentados, ellos se desestabilizan si se calientan y en altas temperaturas se oxidan y se queman.

– Para freír lo mejor es el ghee (mantequilla clarificada), aceite de coco o manteca. Lo mejor es freír lentamente y evitar que la grasa se desestabilice y se queme. Cuando tenemos que freír vegetales (como la cebolla por ejemplo) hay que tomarse el tiempo para lograrlo, (De la prisa solo queda el cansancio). Los nativos mediterráneos cocinan sus vegetales muy lentamente porque conocen el pecado de cocinar a altas temperaturas y lo poco saludable que se convierten las grasas. Lenta y baja la cocción hace que el caramelizado natural del vegetal o la carne sea mas rico y saludable.

Las conclusiones para este tema están en sus manos. En mi opinión, hay tres factores fundamentales para cambiar hacia este estilo de vida. Al igual que con la dieta paleo (volver a época paleolítica donde los alimentos se consumían en su mayoría crudos), para cambiar necesitamos más Espacio para guardar los alimentos a procesar, mas Dinero porque se requiere una inversión mayor, no es lo mismo ir al supermercado y comprarse un plato de Pasta Boloñesa que comprar todos los ingredientes requeridos para esta misma receta elaborada por uds, y el factor mas importante y que considero el más difícil: Tiempo!

Con este articulo, no pretendo “cambiar de caballo a mitad del rio”, sino saber que piensa uds sobre estas tendencias. Los espero el próximo martes 28 nuevamente con una buena receta Con Quinoa, para celebrar las fiestas de Halloween.

PENSAMIENTO PARA HOY:

“Que la comida sea tu alimento y el alimento la medicina” –  Hipócrates 

Música para un fin de semana especial, Time of my Life, el baile final de la película Dirty Dancing, y donde todas suspiramos y deseamos bailar algún día así con alguien, con cualquiera pues, con Patrick Swayze , John Travolta o Richard Gere por ejemplo…

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“¿Qué es la Quinoa? Es una semilla disfrazada de grano que se cree carne”

“¿Qué es la Quinoa? Es una semilla disfrazada de grano que se cree carne”

El título lo tomé de uno de esos tantos blog que leí la semana pasada… como hay de cosas buenas en la red! Hay tanta gente escribiendo sobre tantos temas y que adicional colocan una receta que les haya parecido particularmente buena, que me he quedado gratamente sorprendida, claro está que mis horas de sueño disminuyeron, pero la experiencia ha sido buena y gratificante.  Hoy en día, al mes de estar en esto (mes oficial porque desde luego que lo empecé mucho antes, recolectando recetas, comprando los ingredientes, preparándolas, etc), considero que el balance ha sido bien enriquecedor. Puedes “hablar” y “escuchar” de cualquier tema, cómodamente instalada en casa, bien calentita y con una taza de te, conociendo a tanta gente (virtual claro está), que para mí ya es un logro. A veces, cuando me pregunto porque lo hago, siempre es la misma respuesta: tengo tantos conocimientos por compartir, que no quisiera marcharme sin haberlos compartidos, pienso que siempre habrá alguien a quien ayudar…

Esta semana que pasó fue una semana bastante húmeda y fría (llovió mucho), con los vientos que caracterizan al otoño, tan fuertes que casi no se podía caminar, corriendo el riesgo de caernos. Con el clima así, es el momento ideal para disfrutar de ricas sopas y cacerolas, que calienten el cuerpo y el alma… Pero no ahora, ya que les tengo la receta de la Torta de Zanahoria y Quinoa, una receta que no hace quedar mal a nadie. Esta torta se hace con la harina de Quinoa, que tiene la particularidad de que lo cocinado con ella quede bastante ligero y esponjoso, eso es un buen descubrimiento. He preparado unas panquecas que ya les daré también la receta, hechas con auyama (calabaza) y la harina de Quinoa, deliciosas y ligeras. También el famoso Pumpkin Pie, elaborado con la Quinoa. La harina de Quinoa es bastante costosa, pero otra vez: es rendidora! La pueden moler en su casa, si tienen el Thermomix, son sólo segundos para obtenerla y si no, con un molinillo lo pueden lograr, pero el proceso es sumamente lento. Yo intenté con mi procesador y fue muy poco rentable por lo que preferí comprarla ya lista.

Esta receta de Torta de Zanahoria y Quinoa me animó mucho a prepararla porque decía: “¿Desalentado por el alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa de la Torta de Zanahoria? Esta receta va a satisfacer su deseo de Torta de Zanahoria sin todas las calorías demás”. Así que amigos, ánimos que allá vamos…

TORTA DE ZANAHORIAS Y QUINOA

Tomada del Libro Quinoa The Everyday Superfood 365 de Patricia Green & Carolyn Hemming

Ingredientes:

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Para la torta: (Por favor lean mis tip abajo)

2 tazas (500 ml) de harina de Quinoa

2 1/2 cucharaditas (12 ml) de canela en polvo

2 cucharaditas (10 ml) de polvo de hornear

2 cucharaditas (10 ml) de bicarbonato de soda

1/2 cucharadita (2 ml) de sal

1/4 cucharadita (1 ml) de nuez moscada

1 taza (250 ml) de nueces o pecans

1 taza (250 ml) de azúcar refinada

3/4 taza (185 ml) aceite vegetal

4 huevos grandes

1 taza (250 ml) de salsa de manzana sin azúcar

2 cucharaditas (10 ml) de extracto de vainilla

3 tazas (750 ml) de zanahoria rallada

Para la cubierta:

1 paquete de 250 grs de queso crema light suave

1/3 taza (80 ml) de mantequilla suave

2 cucharaditas (80 ml) de jugo de limón fresco

1 1/2 tazas de azúcar glas

1/4 taza de nueces o pecans finamente cortadas (opcional)

Preparación:

– Precalentar el horno a 350º F (180º C). Engrasar un molde de 9 x 13 pulgadas (3.5 litros) con mantequilla o aceite en aerosol. Cortar una pieza de papel parafinado para forrar el fondo del molde. Esto hará que sea mas fácil remover la torta del molde.

– Mezclar la harina de Quinoa, canela, polvo de hornear, bicarbonato de soda, sal y nuez moscada en un bol grande. Poner las nueces, mezclar y dejar a un lado.

– Batir el azúcar con el aceite en un bol mediano. Añadirle los huevos, la salsa de manzana y la vainilla. Mezclar bien estos ingredientes y añadir la zanahoria rallada.

– Unir la mezcla de los huevos en la de harina hasta que estén unidos. Poner dentro del molde y hornear en el centro del horno por 45 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro este salga limpio.  Dejar a un lado a que este completamente a temperatura ambiente.

– Para hacer la cobertura, batir el queso crema y la mantequilla juntos en un bol con una batidora eléctrica hasta que este ligero y esponjoso.  Poco a poco añadir el jugo de limón y la nevazúcar hasta que este suave y cremoso.

– Untar uniformemente sobre el tope de la torta y decorar con las nueces. Cortar en 16 raciones y servir. Puede refrigerarse hasta por una semana.

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Tips:

– Cuando preparé esta receta, no lo hice con las cantidades exactas porque no quería una torta tan grande para nosotros (en ese momento no sabía que tendría visita) por lo que hice solamente la mitad de todos los ingredientes.

– Utilice dos moldes de 20 cms. de diametro x 3.5 cms de profundidad. En la receta original lo hacen en un solo molde rectangular de 23 x 33 x 3.5 cms.

– No usé el azúcar blanca refinada sino el azúcar morena y puse un poco menos de la media taza que debía usar.

– Si por casualidad no consiguen la salsa de manzana, la receta es muy fácil. Cortar en cuadritos 2 manzanas verdes, ponerla a cocinar junto con media taza de agua, a fuego lento, tapadas.  Una vez que las manzanas estén cocinadas, diluyan una cucharadita de maizena en dos cucharadas de agua, y añadir a las manzanas cocinadas. Revuelvan bien y cocinen por 1 minuto, siempre revolviendo y a temperatura media-baja. Pasado este tiempo, apaguen y dejen reposar a temperatura ambiente. No le pongan azúcar, recuerden que la idea es no tener una torta azucarada. Esto es suficiente para la taza de salsa de manzana que requiere la receta. En la torta que yo hice, yo compre la salsa de manzana ya lista y lo que quedó de esta salsa la utilicé en el relleno de la torta y en el tope, como decoración.

– Preparé la cobertura con el queso crema batido y sin mantequilla. No le puse el azúcar glas sino una cucharada de azúcar blanca y vainilla. Guardé una ración de la torta en la nevera, en un contenedor cerrado por 1 semana y estuvo bien sin perder propiedades ni sabor.

Pensamiento para hoy: 

“No se puede cocinar bien si no se pone en ello el corazón, dado que, por encima de todo se trata de que reinen en torno a la mesa sentimientos de amistad y fraternidad”  Fernand Point

El tema que escogí para alegrarnos la vida, es de la película My Best Friend’s Wedding, la escena donde Julianne Potter (Julia Roberts) y George Downes (Rupert Everett) están en la cena familiar y George comienza a cantar I Say a Little Prayer, canción original de Burt Bacharach, 1967

https://www.youtube.com/watch?v=d-J4xYOxJ9w

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